Stay motivated! Tipps für mehr Motivation beim Sport

Sie haben mit dem Sport angefangen? Super! Jetzt ist es wichtig, dass Sie am Ball bleiben und durchhalten. Doch häufig klappt gerade am Anfang nicht alles wie geplant und wir müssen den ein oder anderen Rückschritt hinnehmen. Die Motivation sinkt und der gut bekannte „innere Schweinehund“ wird lauter. Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben – denn alles ist schwer, bevor es leicht wird.

Motivations-Tipp 1: Setzen Sie sich Ziele

Warum möchten Sie Sport machen und was möchten Sie erreichen? Diese Frage sollten Sie sich ganz zu Beginn stellen. Nehmen Sie sich dafür ruhig einen Augenblick Zeit und denken Sie in Ruhe darüber nach. Möchten Sie ein paar Pfunde verlieren, um wieder in die Lieblingsjeans zu passen? Möchten Sie etwas für Ihre Gesundheit tun, oder einfach nur das gute Gefühl genießen, das Sie nach einem anstrengenden Workout haben?

Das „Warum“ sollte dabei nicht nur das eigentliche Ziel umfassen, wie Stressabbau oder Gewichtsreduktion, sondern auch, was dieses Ziel bewirken kann, wie zum Beispiel mehr Leistungsfähigkeit im Alltag oder weniger Erschöpfung. Wichtig ist immer, dass diese Motivation aus Ihrem Inneren heraus kommt (intrinsische Motivation) und Sie sich nicht von anderen beeinflussen lassen (extrinsische Motivation). 

Wenn Sie Ihr „Warum“ gefunden haben schreiben Sie es an einem zentralen Ort auf. Vielleicht haben Sie ein schönes Journal, in das Sie auch Ihre sportlichen Fortschritte eintragen möchten. Gerade am Anfang ist es von Vorteil, dieses Ziel in weitere kleine Etappen einzuteilen und alle Erfolge aufzuschreiben. Die Aufzeichnungen motivieren zusätzlich, wenn es gerade nicht so gut läuft.

Belohnungen als Motivations-Booster
Schon kleine Belohnungen für das Erreichen eines Etappenziels können viel erreichen und uns einen richtigen „Push“ geben. Sie helfen uns, durchzuhalten und am Ball zu bleiben. 

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Motivations-Tipp 2: Sport fest in den Alltag integrieren

Versuchen Sie, das Training zur Gewohnheit zu machen. Das geht am Besten, indem man sich einen festen Termin dafür reserviert und diesen sogar im Kalender einträgt. Wichtig ist hierbei immer, dass der Termin mit dem Alltag kompatibel ist. Sind Sie beispielsweise ein absoluter Frühaufsteher eignen sich die Morgenstunden besonders gut dafür, um Sport zu treiben. Die beim Sport ausgeschütteten Glückshormone lassen Sie zusätzlich gut gelaunt und voller Tatendrang in den Tag starten. 

Bei all der Planung und Organisation dürfen wir allerdings auch nicht die Spontanität vergessen. Immerhin sollte sich Sport nicht wie eine nervige Pflicht anfühlen, die auf der Tagesordnung steht. Kündigt sich eine gute Freundin kurzfristig nach der Arbeit zum Kaffee trinken an, kann es vorkommen, dass Sie es doch nicht zu Ihrem vereinbarten Workout schaffen. Kreativität ist hier der Schlüssel: Auf dem Weg zum Café könnten Sie zusammen eine Runde durch den Park spazieren, während Sie sich über die Neuigkeiten der letzten Tage austauschen. 

Motivations-Tipp 3: Machen Sie es einfach trotzdem!

Wir kennen es alle: Nach einem stressigen Tag haben wir so gar keine Lust und können uns einfach nicht zum Sport aufraffen. Eine Stunde Sport machen erscheint unmöglich und wir möchten uns einfach auf die Couch setzen. Hier ist es wichtig, dass Sie den „Schweinehund“ im Zaum halten! Starten Sie damit, sich 10 Minuten Sport als Ziel zu setzen. 10 Minuten sind weniger als 1 % Ihres Tages. Das schaffen Sie, oder?

Häufig ist es so, dass es uns am schwersten fällt, uns zum Sport „aufzuraffen“. Wenn Sie erst einmal angefangen haben, kommt der Spaß meist ganz von selbst. Vielleicht möchten Sie nach den 10 Minuten noch etwas weiter machen, weil die Motivation nach und nach kommt. Dann werden aus den 10 Minuten ganz schnell 30 oder 40 Minuten, ohne, dass Sie es merken. 

Unser Lieblingstipp – Musik
Mit Musik ist alles besser. Sie kann nicht nur unsere sportlichen Leistungen steigern, sondern ist der ideale Booster für mehr Motivation und gegen schlechte Laune. Stellen Sie sich daher eine passende Playlist zusammen, die Sie immer beim Sport hören. Sind Sie unmotiviert, starten Sie diese Playlist und lassen Sie sich einfach von der Musik mitreißen.

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Motivations-Tipp 4: Take your time

Es ist ein sehr schmaler Grat zwischen fordern und überfordern. Gerade, wenn Sie neu bei einer Sportart sind, ist es wichtig, dass Sie sich Zeit lassen. Oft nimmt man sich ganz viel vor, ist hoch motiviert und stürzt sich zu 100 % hinein. Doch als Einsteiger sollten Sie nicht gleich jeden Tag 2 Stunden Sport treiben. Der Körper muss sich erst an die neuen Herausforderungen anpassen und gewöhnen. Deshalb ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und ein Gefühl dafür zu entwickeln, was für ihn gerade am Besten ist.

Das gilt nicht nur für Sport, sondern auch für Erholung. Muten Sie Ihrem Körper bereits zu Beginn zu viel zu, kommt es häufig zu Verspannungen und starkem Muskelkater. Entspannung ist mindestens genauso wichtig wie die Herausforderung und sollte fest in Ihren Trainingsplan integriert werden. Versuchen Sie es doch einmal mit einer angenehmen Yoga-Session.

Motivations-Tipp 5: Suchen Sie sich einen Sport-Buddy

Zu zweit macht alles viel mehr Spaß! Das gilt natürlich auch beim Sport. Es ist aus vielen Gründen sinnvoll, sich einen Trainingspartner zu suchen: 

  • Schnellere Fortschritte – Gemeinsam kann man sich bei Übungen unterstützen, die man (noch) nicht alleine kann und der Trainingspartner kann deren saubere Ausführung überprüfen.
  • Soziale Kontakte und Sport verbinden – Warum sich nicht beim Joggen über die aktuellsten Neuigkeiten austauschen? So können Sie etwas für die Figur tun und gleichzeitig Ihre Kontakte pflegen.
  • Mehr Spaß und Motivation – Man motiviert sich gegenseitig und spornt sich zu Höchstleistungen an. Aber auch wenn es mal nicht so gut läuft können Sie sich unterstützen und aufbauen. 
  • Feste Termine – Bei einer Verabredung hat man eine Verabredung und somit eine innere Verpflichtung. Schließlich wollen Sie Ihre Trainingspartnerin nicht versetzen.
  • Abwechslungsreicheres Training – Viele Übungen erfordern einen Trainingspartner. Das Einzeltraining kann zudem schnell monoton werden. Wer zu zweit trainiert profitiert zudem von der Kreativität des Partners. 

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