Yoga für einen flachen Bauch
Diese effektiven und dennoch angenehmen Yoga-Übungen bringen Sie näher an Ihren Traum vom schlanken, flachen Bauch. Yoga ist unser Favorit um Stress ab- und Kraft aufzubauen. Dabei trainieren Sie Kraft, Beweglichkeit und Balance ganz nebenbei. Testen Sie es aus!
Boot 1 (Navasana 1)
- Legen Sie sich auf einer rutschfesten Matte auf den Rücken und stellen Sie die Beine an.
- Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel etwas nach innen und heben den Oberkörper so weit an, bis nur noch die unteren Ränder der Schulterblätter mit dem Boden in Berührung kommen.
- Heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an, ziehen die Zehenspitzen kräftig zu sich, heben die Arme und strecken sie nach vorne aus.
- Halten Sie sechs bis acht Atemzüge lang.
Hilfe für den Nacken: Anfangs passiert es, dass der Nacken verkrampft, wenn die Bauchmuskeln noch zu schwach sind. Stützen Sie in diesem Fall den Hinterkopf ganz leicht mit den Handflächen oder Fingerkuppen.
Planke (Phalagasana)
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände platzieren Sie unter deinen Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Der Rücken ist gerade ausgerichtet, mit dem Kopf in der Verlängerung (1).
- Atmen Sie aus oder ein.
- Ziehen Sie den Bauchnabel etwas in Richtung Wirbelsäule. So werden Beckenboden und die queren Bauchmuskeln aktiviert.
- Strecken Sie die Beine nacheinander nach hinten in einer geraden Linie aus.
- Halten Sie sechs bis acht Atemzüge lang. (2)
Dreieck (Trikonasana)
- Stellen Sie sich auf eine rutschfeste Matte und öffnen die Beine zu einer Grätsche, der Abstand beträgt circa eine Beinlänge.
- Drehen Sie ein Bein aus dem Hüftgelenk nach außen und das andere entweder leicht nach innen oder so, dass der Fuß parallel zum schmalen Mattenrand zeigt.
- Der Oberkörper befindet sich über dem Becken und die Arme sind auf Schulterhöhe ausgebreitet.
- Schieben Sie Ihr Becken ein Stück weit zum hinteren Bein, sodass vorne in der Hüfte ein Knick entsteht. (1)
- Atmen Sie aus und senken den Oberkörper langsam zum vorderen Bein zur Seite ab. Stellen Sie sich dabei vor, Sie befinden sich zwischen zwei Scheiben und können weder nach vorne noch nach hinten ausweichen.
- Strecken Sie den oberen Arm zur Decke aus und legen die untere Hand an den Ober- oder Unterschenkel. Achtung! Nicht auf das Knie legen!
- Halten Sie sechs bis acht Atemzüge lang. (2)
- Wechseln Sie zur anderen Seite.
Seitstütz (Vashitasana)
- Kommen Sie auf Ihrer rutschfesten Matte in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Ihr Rücken ist gerade ausgerichtet mit dem Kopf in der Verlängerung.
- Strecken Sie nun ein Bein nach hinten aus und öffnen den Körper zum gestreckten Bein. Der obere bis in die Fingerspitzen gedehnte Arm ist zur Decke hinausgestreckt, dein Blick folgt ihm. Das kann Ihre Endposition sein. (1)
- Atmen Sie aus oder ein.
- Ziehen Sie den Bauchnabel etwas in Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie das zweite Bein ebenfalls zum anderen Bein aus.
- Legen Sie Ihre Füße jetzt entweder über- oder nebeneinander.
- Halten Sie sechs bis acht Atemzüge lang. (2)
- Wechseln Sie zur anderen Seite.
Kobra (Bhujangasana)
- Kommen Sie in die Bauchlage mit bis in die Zehen gestreckten Beinen.
- Beugen Sie die Arme und legen die Hände etwa in Höhe des Brustkorbs neben Ihnen auf die Matte. Die Ellenbogen zeigen nach oben und die Arme sind eng am Körper. (1)
- Atmen Sie ein oder aus.
- Strecken Sie die Beine bewusst lang aus den Hüftgelenken heraus.
- Drücken Sie den Fußrücken in den Boden und rollen Ihr Becken ein, das Schambein drückt in den Boden.
- Heben Sie Ihren Oberkörper hoch zu einer Rückbeuge. Hierbei dürfen Sie einen leichten Druck in der Lendenwirbelsäule spüren, aber keinen stechenden Schmerz.
- Atmen Sie seitlich in den Brustkorb. Halten Sie acht bis zehn Atemzüge lang. (2)
Fotos: Johannes Rodach