Die richtige Kombi für eine gesunde Mahlzeit
Das Ziel ausgewogener Ernährung sollte immer sein, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Doch häufig fehlt die Kreativität, aus den einzelnen Lebensmittelgruppen die richtige Kombi für eine gesunde Mahlzeit auszuwählen.
Mit dem richtigen Mix auf dem Teller können wir uns immer satt essen, ohne strikte Regeln oder gar Verbote beachten zu müssen. Unser „gesunder Teller“ gibt Ihnen eine Orientierung für die Mahlzeiten und hilft, gesundes, nahrhaftes Essen zu einer leckeren Mahlzeit zu kombinieren.
Obst und Gemüse – wertvolle Vitaminlieferanten
Eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit sollte zur Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen, wobei Gemüse den größeren Teil ausmacht. Sie enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, viel Wasser, viele Ballaststoffe bei wenig Kalorien. Diese tolle Verteilung kommt sowohl Ihrer Gesundheit als auch Ihrer Figur zu Gute.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse, die sich auf 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (250 g) aufteilen. Dabei gilt „Je bunter, desto besser“.
Um die wertvollen Mikronährstoffe und den frischen Geschmack zu erhalten, sollten Sie auf eine schonende Zubereitung achten. Je weniger Hitze und Wasser Sie einsetzen, desto mehr Nährstoffe können erhalten werden. Gemüse sollte daher nur kurz und bissfest gegart werden. Besonders gut eignet sich Dünsten oder Dampfgaren.
Tipp
Verzichten Sie darauf, Gemüse zu panieren oder zu frittieren. Die Hitze zerstört wertvolle Mikronährstoffe und Öl oder Panade addieren sehr schnell einige Kalorien auf Ihr Tageskonto.
Eiweiß – Baustoff des Lebens
Ein Viertel für Ihre gesunde Mahlzeit ist für den wichtigsten Makronährstoff reserviert: Eiweiß dient als Baustein für Muskeln, Knochen, Bindegewebe und Haut. Somit ist es für einen gesunden und gut funktionierenden Körper unverzichtbar. Aus den Bestandteilen von Proteinen, den Aminosäuren, bildet der Körper unzählige wichtige Strukturen, darunter Bestandteile von Muskeln, Haut und Haaren sowie zahlreiche Enzyme und Antikörper. Zusätzlich hält Protein uns lange satt – Der ideale Helfer, wenn es um das Thema Abnehmen geht!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Doch neben der Menge ist auch die Qualität der aufgenommenen Proteine wichtig. Diese wird in der „biologischen Wertigkeit“ gemessen. Sie gibt an, wie gut der Körper die zugeführten Proteine verstoffwechseln kann. Meist gilt, dass pflanzliche Nahrungsmittel eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen als tierische Produkte.
Achtung!
Tierische Produkte können in zu hohen Mengen den Säure-Basen-Haushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb gilt: Die Kombination von verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist entscheidend.
Kohlenhydrate – Treibstoff für den Körper
Kohlenhydrate lassen sich besonders leicht aufspalten und dienen dem Körper daher als schnell verfügbare Energiequellen. Diese sollten ein Viertel des gesunden Tellers ausmachen. Man unterscheidet zwei Arten von Kohlenhydraten:
- Schnelle Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen, da sie besonders schnell im Darm aufgenommen werden. Dieses Auf und Ab führt leider häufig zu Heißhunger. Weißmehlprodukte, Süßwaren, Gebäck, gezuckerte Getränke oder auch viele Fertiggerichte enthalten sehr viele schnelle Kohlenhydrate und sollten daher in Maßen genossen werden.
- Langsame, komplexe Kohlenhydrate, sogenannte „Slow Carbs“ sind ideal für die gesunde Ernährung, denn sie werden nur nach und nach in den Blutkreislauf aufgenommen. Der Insulinspiegel steigt langsam an und sinkt ebenso langsam wieder ab, wir bleiben länger satt. Zu den „Slow Carbs“ zählen Vollkorn-Produkte, Haferflocken, Kartoffeln und Naturreis. Zusätzlich enthalten sie reichlich Vitalstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Zink und Eisen.
Setzen Sie bei den Kohlenhydraten auch immer auf Ballaststoffe. Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Kohlenhydrate. Weil man sie gut kauen muss und sie im Magen aufquellen, sättigen die Faserstoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse gut und besonders nachhaltig. Auch der Verdauung tut eine ballaststoffreiche Ernährung gut, denn sie sorgen für eine gesunde und aktive Darmflora.
Und was ist mit den Fetten?
Ohne Fette geht es in unserem Körper ebenso wenig. Das Sprichwort „Fett macht fett“ ist schon lange nicht mehr aktuell. Zwar haben Fette mit 9 kcal pro Gramm die meiste Energie, sie dienen aber auch als Transportmittel für fettlösliche Vitamine und sind Baustoff für Zellen und Hormone. Außerdem sind sie Geschmacksträger. Daher sollten wir zu jeder Mahlzeit auch eine geringe Menge gesunder Fette zu uns nehmen. Ungesund und figurbelastend wird es erst, wenn wir zu viele Fette essen.
Entscheidend bei Fetten ist das Verhältnis der Fettsäuren. Die Empfehlung ist, ungefähr doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen wie Omega-6-Fettsäuren. Hochwertige Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Olivenöl, Lein- oder Nussöle.
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