Heißhunger? Nein Danke!
Wir wollen uns eigentlich gesund ernähren, doch dann macht uns der Heißhunger einen Strich durch die Rechnung. So finden immer wieder Gummibärchen, Erdnussflips oder auch ein Burger mit Pommes ihren Weg in unseren Bauch und die Zahl auf der Waage wird höher anstatt niedriger. Um also gesund und nachhaltig abzunehmen, müssen wir lernen, auf unseren Körper zu hören und ihn zu verstehen. So kommt es gar nicht erst zu Heißhungerattacken.
Was ist überhaupt Heißhunger?
Heißhunger – das plötzlich auftauchende, unbändige und intensive Verlangen nach Essen. Dabei kann Appetit auf süßes, salziges oder fettiges Essen aufkommen. Verantwortlich für den Heißhunger ist unser Blutzuckerspiegel. Dieser wird unter anderem durch das Hormon Insulin gesteuert. So werden Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln in unserem Verdauungssystem zu Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und anschließend ins Blut aufgenommen. Das Hormon Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen in unserem Körper Glucose aufnehmen und diese zu Energie umwandeln können. Folglich sinkt der Blutzuckerspiegel, sodass unser Körper wieder Hunger meldet. Je schneller also unser Blutzucker abfällt, desto stärker unser empfundenes Hungergefühl. Somit ist Heißhunger oft die Folge eines rasch sinkenden Blutzuckerspiegels.
Mögliche Ursachen für Heißhunger
Um den Heißhunger von echtem Hunger zu unterscheiden müssen wir erst wissen, woher er kommt. Er kann viele verschiedene Gründe haben:
- falsche Essgewohnheiten, z.B. unregelmäßige Mahlzeiten
- Schlafmangel
- radikale oder dauerhafte Diäten
- lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
- emotionales Essen durch Stress, Frust, Einsamkeit oder Langeweile
- hormonelle Schwankungen während einer Schwangerschaft oder vor der Periode
Aber wie unterscheidet man nun echten Hunger von Heißhunger?
Bei echtem Hunger benötigt unser Körper Energie. Es handelt sich um ein körperliches Verlangen nach Nahrung. Mit welchem Lebensmittel wir diesen Bedarf stillen ist nebensächlich. Konkrete Anzeichen für körperlichen Hunger könnten sein: Grummeln im Bauch, niedriges Energielevel bis hin zu Schwächegefühl oder Kopfschmerzen.
Läuft uns hingegen das Wasser im Mund zusammen, wir haben Lust auf einen ganz bestimmten Geschmack, steht zweifelsohne fest: Es handelt sich um Heißhunger. Heißhunger ist also eher ein psychischer Zustand.
Top-Tipps gegen Heißhunger
„Gefahrenquellen“ verbannen
Was man nicht Zuhause hat, kann man auch nicht essen. Dieses Motto sollten Sie sich bereits bei Ihrem Einkauf von Lebensmitteln vor Augen führen und so die größten Versuchungen im Regal liegen lassen. Kaufen Sie stattdessen lieber mehr Gemüse, Obst oder Nüsse ein. Zudem sollten Sie es vermeiden, hungrig einkaufen zu gehen.
Gesunde Snack-Alternativen
Wenn Sie doch einmal Heißhunger verspüren, greifen Sie besser auf gesündere Alternativen zurück. Probieren Sie einen Smoothie, um Ihre Gelüste nach Süßem zu stillen. Die darin enthaltenen Früchte bringen wertvolle Nährstoffe mit sich. Haben Sie eher Lust auf etwas Herzhaftes, kann eine handvoll Nüsse Abhilfe schaffen.
Proteine und Ballaststoffe
Um Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, über den Tag genügend Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam steigt und somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Und wer länger satt ist, ist weniger anfällig für stressbedingten Hunger. Eine Studie¹ belegt, dass Proteine dabei helfen, nicht von plötzlichem Hunger überrascht zu werden. Besonders das Verlangen nach Essen am Abend wurde durch eine ausreichende Proteinzufuhr verringert.
Bewusst essen
Ein belegtes Brötchen „to-go“ oder das Abendessen vor dem Fernsehen. Diese Angewohnheiten sollten Sie lieber streichen. Der Kaloriengehalt der Lebensmittel verändert sich nicht, jedoch wird in solchen Situationen das Essen zur Nebensache. Diese Ablenkung führt dazu, dass das Sättigungsgefühl nicht wahrgenommen wird. Als Folge neigen wir häufiger dazu, über den Hunger hinaus zu essen und fühlen uns danach unwohl.
Bewegung
Ein Spaziergang oder ein kurzes Yoga-Workout können dabei helfen, dem Heißhunger nicht zu verfallen. Es ist nicht nur eine gute Ablenkung vom Hunger, man kann auch in sich gehen und herausfinden, ob man wirklich Hunger hat oder doch nur Langweile. So kann man einen Gang zum Kühlschrank womöglich vermeiden. Eine Studie² kam zu dem Ergebnis, dass bereits ein 15-minütiger Spaziergang den Verzehr von Schokolade halbieren konnte.
Realistische Ziele
10 Kilo in zwei Wochen abnehmen? Dieses Ziel ist auf gesunde und nachhaltige Weise nicht zu erreichen. Crash-Diäten mit solchen unrealistischen Versprechen sorgen vor allem dafür, dass unser Stoffwechsel stark durcheinander gebracht wird. Auch Heißhungerattacken in solchen Phasen sind nicht unüblich, da dem Körper zu wenig Energie durch Nahrung zur Verfügung steht. Deshalb sollten Sie sich realistische Ziele setzen und statt einer Diät eine Ernährungsumstellung anstreben. Ein Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche ist realistisch. Der hochwirksame Schlank-Ballaststoff Liposlim NutriTabs kann Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützen.
² University of Exeter. „Short walk cuts chocolate consumption in half.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 7 December 2011. <www.sciencedaily.com/releases/2011/12/111207105313.htm>