Mit Strategie und System schlanker ins neue Jahr starten
Ein bisschen weniger essen, ein bisschen mehr Sport machen – mit solchen Vorsätzen gelingt es den wenigsten, wirklich dauerhaft Pfunde zu verlieren. Denn ohne klare Regeln ist es ziemlich schwierig, konsequent zu bleiben. Wer sich aber die richtigen Ziele setzt und weiß, was der Körper braucht, um gesund und fit zu werden, kann schnell erste Erfolge verbuchen und sein Wohlfühlgewicht auf Dauer halten. Doch dafür braucht es ein gutes System.
Step 1: Den persönlichen Kalorienbedarf ermitteln
Viele Menschen haben zwar eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen sollten, doch der genaue Überblick fehlt. Deshalb ist es sinnvoll, vor einer Diät zunächst den individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Denn Abnehmen mit System ist wesentlich effektiver. Dafür muss man seinen individuellen Grundumsatz errechnen, also das, was der Körper täglich an Energie benötigt, um zu funktionieren. Der Grundumsatz berechnet sich wie folgt:
Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: 665 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).
Um nun den Gesamtenergieumsatz, das heißt Grundumsatz plus Energieumsatz, welcher durch körperliche und geistige Aktivität verursacht wird, zu berechnen, ist für beide Geschlechter der Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor zu multiplizieren:
- Sehr leichte Aktivität (nur sitzend/kein Sport): Grundumsatz x 1,2
- Normale Aktivität (fast ausschließlich sitzend/kaum Sport): Grundumsatz x 1,4
- Mäßige Aktivität (leichtes Training/Sport, 3 – 4 Std.pro Woche): Grundumsatz x 1,6
- Aktiv (Viel Training/Sport, 4 – 5 Std. pro Woche): Grundumsatz x 1,8
- Sehr aktiv (Körperliche Arbeit und hartes Training): Grundumsatz x 2,0
Step 2: Ein moderates Kaloriendefizit wählen
Um mit System abzunehmen, sollte man täglich etwa 500 kcal weniger aufnehmen als der Körper benötigt. Durch diese negative Energiebilanz greift der Stoffwechsel auf die Fettreserven zurück und leitet so die Gewichtsabnahme ein. Unter 1400 bis 1700 kcal darf die Energiezufuhr allerdings nicht liegen. Andernfalls könnte der Stoffwechsel träge werden, der Grundumsatz würde sinken.
Die Folge: Obwohl man weniger isst, nimmt man nicht mehr ab.
Eine zu geringe Energiezufuhr ist häufig auch der Grund für Heißhunger. Denn nur, wer regelmäßig und genug isst, ist auch voll leistungsfähig. Ideal ist es, wenn Sie sich kleine Snacks wie eine Handvoll Nüsse oder Naturjoghurt mit Obst einplanen. So können Sie Heißhunger und Leistungstiefs ganz einfach vorbeugen.
Step 3: Realistische Ziele setzen
Zehn Kilo in zehn Tagen abnehmen – das schafft auf gesunde Weise kein Mensch. Muss auch gar nicht sein! Viel sinnvoller ist es, sich erreichbare Ziele zu stecken und diese in Etappen zu erklimmen. Für den Anfang ist eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent angebracht. Bei einem Startgewicht von 70 Kilo wären das also 3,5 Kilo. Bewährt hat es sich, diese Ziele noch einmal zu unterteilen, zum Beispiel in Ein-Kilo-Schritte. So erreicht man immer wieder kleine Stationen, die die Motivation stärken.
Überlegen Sie sich zudem, wie Sie sich für Erfolge belohnen können. Wieder ein Kilo weniger? Wie wäre es mit einem neuen Kleid, das Sie nun vielleicht eine Nummer kleiner wählen können?
Tipp: Nicht nur auf die Kilos schauen, sondern zwischendurch auch einmal Maß nehmen an Taille, Hüfte, Armen und Oberschenkeln. Denn auch, wenn der Zeiger der Waage einmal eisern stehen bleibt, verändert sich die Figur. Und das lässt sich in Zentimetern gut erfassen.
Step 4: Gezielt Kalorien sparen
Zu Übergewicht kommt es schon, wenn man langfristig täglich 200 Kilokalorien über seinem normalen Energiebedarf liegt. So sammeln sich im Laufe eines Jahres satte 10 kg an. Daher hilft es, konsequent Kalorien zu sparen, etwa so:
- Täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke zu sich nehmen (Wasser, Tee)
- Auf Limonaden, Alkohol und Säfte weitgehend verzichten
- Sparsam mit Fett und Ölen umgehen. Hier kann Sie Liposlim NutriTabs unterstützen. Wie ein Schwamm zieht es bis zu 66 % der kalorienreichen Nahrungsfette an sich und schützt Sie so vor vielen Kalorien.
- Aus den Augen – aus dem Sinn! Süßigkeiten und Snacks besser nicht offen herumliegen lassen. So ist die Versuchung schnell zu groß.
- Bei Milchprodukten und Käse die fettarme Variante wählen.
- Die Beilagen wie Gemüse, Salat und Obst sollten die Hauptrolle bei jeder Mahlzeit spielen. Durch die geringe Kaloriendichte können Sie sich hier richtig satt essen.
Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht demotivieren!
Wenn es im Restaurant oder im Urlaub mal viel zu gut geschmeckt hat und die Hose enger sitzt – nicht verzweifeln oder alles hinschmeißen! Rückschläge sind keine Katastrophe, sondern der beste Grund, wieder motiviert durchzustarten. Wer sich das vor vornherein klarmacht, sieht solche kleinen Ausreißer gelassener. Außerdem sind sie meist schon nach wenigen Tagen wieder ausgeglichen.
Um sich zusätzlich selbst anzutreiben, können Sie zum Beispiel ein Foto von Ihrem Lieblingskleid aufhängen, in das Sie wieder passen möchten. Ebenso können Sie sich mit Ihren Freundinnen zusammenschließen und sich gegenseitig motivieren. Unternehmen Sie doch einmal zusammen einen Spaziergang im Park, das ist herrlich entspannend und Sie können sich über Ihre Erfahrungen austauschen.
