Schluss mit dem Jo-Jo-Effekt!
Schnell ein paar Kilos verlieren? Klingt super, funktioniert aber leider nur bedingt. Besonders dann, wenn Sie Ihr erreichtes Wunschgewicht auch halten möchten. Auf eine Crash-Diät folgt nur zu häufig der berühmte Jo-Jo-Effekt. Er lässt die verlorenen Pfunde schnell wieder zurückkehren, oder noch schlimmer – es kommen weitere hinzu.
Wir verraten Ihnen, welche Tipps wirklich helfen, damit Sie Ihr Wunschgewicht langfristig behalten können.
Was genau ist eigentlich der Jo-Jo-Effekt?
Strikte Diäten mit einer extrem niedrigen Kalorienzufuhr, sogenannte „Crash-Diäten“ lassen die Kilos sehr schnell purzeln. Doch kaum ist die Diät beendet, kommt es häufig zum Jo-Jo-Effekt: Die rapide Gewichtsabnahme wird gefolgt von einer ebenso schnellen Gewichtszunahme und das Gewicht steigt oft sogar über den Ausgangspunkt vor der Diät. Als Folge wird die nächste Diät gestartet – ein ständiges Auf und Ab, wie bei dem Spielzeug aus Kindheitstagen.
Es ist zum Verzweifeln! Man verzichtet wochenlang auf sämtlichen Genuss, quält sich mit anstrengenden Workouts und kurz nachdem das Wunschgewicht erreicht ist, steigt der Zeiger der Waage wieder nach oben. Doch nicht nur für unsere Seele ist dieses Auf und Ab belastend. Eine US-amerikanische Studie belegt, dass die starken Gewichtsschwankungen negative Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen haben.¹
Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?
In der Urzeit, als Nahrung nicht zu jeder Zeit verfügbar war haben sich die Menschen in guten Zeiten einige „Speckreserven“ zugelegt, auf die der Körper in Hungerperioden zurückgreifen konnte, Der Körper hat somit gelernt, vorzusorgen und ausreichend Energiereserven zu sammeln.
Bei einer Diät essen wir weniger als normal, bei Blitzdiäten sogar häufig weniger, als unser Körper zum Funktionieren benötigt. Dadurch lernt der Körper häufig zunächst, die wenigen angebotenen Nährstoffe optimal zu nutzen. Diese Fähigkeit geht in der Regel bei normaler Nahrungsaufnahme nicht wieder verloren. Essen wir wieder so wie vor der Diät werden überzählige Kalorien schnell genutzt um die Depots zu füllen.
Doch das ist nicht alles. Bei einem sehr hohen Kaloriendefizit werden nicht nur die Fettdepots angegriffen sondern auch Muskelmasse abgebaut und der Stoffwechsel verlangsamt. Als Folge sinkt der Grundumsatz. Der Körper benötigt nach der Diät also weniger Nahrung als vor der Diät, um normal zu funktionieren. Kehren wir nun zu unserer normalen Ernährungsweise zurück, nehmen wir sehr schnell wieder zu.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickeln
Niemand möchte für immer auf Diät bleiben. Effektiver ist es, die Ernährung dauerhalft umzustellen und den Lebensstil gesünder zu gestalten. Leichter gesagt als getan. Deshalb sollten Sie Schritt für Schritt gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten in den Alltag integrieren. Nur so ist es möglich, die Wunschfigur auch dauerhaft zu erhalten. Gesunde Gewohnheiten können sein…
- Genug trinken – Wasser ist beim Abnehmen besonders wichtig, denn häufig verwechseln wir Durst mit Hungergefühl und essen, obwohl wir eigentlich durstig sind.
- Mehr Ballaststoffe essen – Sie halten lange satt und regen die Verdauung an. Enthalten sind sie beispielsweise in Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
- Weniger Sitzen, mehr laufen – Nach jeder gesessenen Stunde sollten Sie kurz aufstehen und sich ein paar Schritte bewegen. Es muss nicht lang sein, 1-2 Minuten reichen schon aus. Nehmen Sie sich auch in der Mittagspause ein wenig Zeit, eine kleine Runde spazieren zu gehen. Danach sind Sie gleich motivierter.
- Stress, lass nach! – Gerade in stressigen Phasen ist es wichtig, dass wir zwischendurch abschalten und kurz an etwas denken, das uns Freude bereitet. Ist es vielleicht der Ausblick auf einen tollen Ausflug am Wochenende?
Take your time
Der wichtigste Tipp für gesundes Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: Finger weg von Crash-Diäten. Schnelles Abnehmen klingt zwar verlockend, Sie werden damit aber keinen langfristigen Erfolg haben. Je schneller und rapider der Gewichtsverlust, desto höher das Risiko für eine anschließende Gewichtszunahme oder Heißhunger.
Bedenken Sie immer: Um 1 kg Körperfett abzubauen müssen Sie ca. 7.000 kcal einsparen. Wenn Sie gesund und langfristig abnehmen möchten ist es realistisch, ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. Das funktioniert mit einem passenden Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag. Nur wenn wir genügend Energie zu uns nehmen bleibt auch der Stoffwechsel aktiv. Andernfalls schaltet er in den Sparmodus und verbrennt kaum noch Kalorien.
Unser Tipp für kleine oder größere Kaloriensünden: Liposlim NutriTabs
Der moderne Lipidbinder Liposlim NutriTabs ist einfach in der Anwendung und reduziert effektiv die Aufnahme von Nahrungsfetten. Ähnlich wie ein Schwamm große Mengen an Wasser aufsaugen kann, binden die NutriTabs große Mengen an kalorienreichen Nahrungsfetten im Verdauungstrakt. Diese können dann vom Körper nicht mehr aufgenommen werden. So schützt Liposlim NutriTabs Sie vor 66 % der Kalorien aus den verzehrten Nahrungsfetten.
Energieverbrauch steigern
Beim Abnehmen ist Hungern nie eine Lösung. Deshalb ist Sport unser bester Freund, wenn es um das Vermeiden des Jo-Jo-Effektes geht. Er hat gleich mehrere Benefits für Ihr Abnehmvorhaben:
- Sport verbrennt Kalorien, der Energiebedarf des Körpers steigt und Sie müssen sich beim Essen nicht zu sehr einschränken.
- Die Muskeln, die beim Sport aufgebaut werden, verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Als Folge steigt der Grundumsatz des Körpers an.
- Auch auf die Gesundheit hat Sport sehr viele gute Einflüsse: Des Herz-Kreislauf-System wird trainiert, das Immunsystem wird angekurbelt, der Stoffwechsel angeregt, es werden Endorphine ausgeschüttet und, und, und…
Die gute Nachricht für Sport-Muffel
Jede Art von Bewegung bringt die Fettverbrennung in Schwung. Wer schlank werden und bleiben möchte, sollte deshalb so viel Bewegung in den Alltag bringen wie möglich. Gehen Sie beispielsweise in Ihrer Mittagspause mit einer Kollegin spazieren oder treffen Sie sich mit einer guten Freundin zum Rad fahren im Park. Ob Volleyball, Trampolin springen, Radeln oder Wandern. Hauptsache, die Bewegung macht Spaß!
Wenn Sie sich doch einmal gar nicht aufraffen können, können Ihnen diese Tipps weiterhelfen.
¹ American Heart Association. „Yo-yo dieting may increase women’s heart disease risk.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 7 March 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190307161902.htm>.